"Я їм все, що бачу, і не товстішаю!" — фраза, яка викликає заздрість у багатьох, але для хардгейнера (ектоморфа) це є справжньою проблемою, що заважає набрати м'язову масу. Швидкий метаболізм буквально спалює всі калорії, не залишаючи ресурсів для росту.
Якщо ви впізнали себе, знайте: ваша генетика — не вирок. Вам просто потрібно дотримуватися кількох ключових правил у харчуванні, щоб "перехитрити" свій метаболізм і нарешті почати прогресувати.
- Правило №1: Стабільний та значний профіцит калорій Вам потрібно їсти не просто "багато", а дуже багато. Ваша денна норма калорій для набору маси може сягати 45-50 ккал на 1 кг ваги. Для чоловіка вагою 70 кг це 3150-3500 ккал на день. І головне — цей профіцит має бути щоденним, без вихідних.
- Правило №2: Часті прийоми їжі З'їсти 3500 ккал за три прийоми їжі фізично дуже важко. Розбийте свій раціон на 5-6 прийомів: три основних (сніданок, обід, вечеря) та два-три перекуси між ними. Це дозволить підтримувати високий рівень енергії та постійне надходження поживних речовин.
- Правило №3: Подружіться з вуглеводами та жирами На відміну від людей, схильних до повноти, вам не потрібно боятися цих нутрієнтів. Складні вуглеводи (каші, макарони, картопля) та корисні жири (горіхи, авокадо, оливкова олія) — ваші найкращі друзі. Вони є концентрованим джерелом енергії, що допоможе легко створити профіцит калорій.
- Правило №4: Рідкі калорії — ваш головний лайфхак Це секретна зброя кожного успішного хардгейнера. Випити 800 калорій значно легше, ніж їх з'їсти. І тут на допомогу приходить спортивне харчування. Висококалорійні гейнери створені саме для вас. Один такий коктейль між сніданком та обідом може легко додати до вашого раціону 500-1000 ккал, не викликаючи важкості у шлунку.
Приклад денного меню для хардгейнера:
- Сніданок: Велика порція вівсянки з горіхами та медом, омлет з 3-4 яєць.
- Перекус 1: Порція гейнера.
- Обід: Велика порція макаронів, куряче філе, салат.
- Перекус 2: Жменя мигдалю, банан.
- Вечеря: Картопля, жирна риба, овочі.
- Перед сном: Велика порція кисломолочного сиру.
Набір маси для хардгейнера — це систематична робота. Перестаньте сподіватися, що вага виросте сама по собі. Почніть харчуватися часто, калорійно та збалансовано, підключіть розумних помічників у вигляді гейнерів, і ви побачите, як стрілка на вагах нарешті рушить у потрібному напрямку.
